Yaşlanma aslında toplumumuzda ileri yaşı ifade etse de yaşlanma aslında döllenmeden başlar. Yaşlanmada en belirgin değişiklik bireyin görüntüsünde olduğu sanılır ancak yaşın ilerlemesiyle beraber vücut fonksiyonları da değişir. Yaşam şeklinde yapılan bazı değişiklikler yaşam süresini uzatabilir. Bunlardan bazıları :
- Oburluk , açlık , sigara , alkol , aşırı tuz ve gereksiz ilaç kullanımlarından sakınmak ,
- Beslenme yönünden yeterli ve dengeli , öğün aralıkları düzgün olacak ve vücudun fiziksel uygunluğunu koruyacak şekilde beslenmek ,
- Günlük yaşamda uyku , egzersiz , eğlence ve dinlenmeye dengeli şekilde yer vermek.
Yaş ilerledikçe vücuttaki bazı besin gereksinmeleri de değişir. Bu değişim ihtiyaçları da aşağıdaki gibidir :
Enerji : Bazal metabolizmanın yavaşlaması , fiziksel aktivitenin azalması , kas hareketliliğinde verimin azalması gibi faktörler kişinin günlük enerji ihtiyacını değiştirir. Bu nedenle ideal kilo korunmalı ve bu kiloyu koruyacak kadar enerji alınmalıdır. Bu enerji ihtiyacı yine herkese göre değişkenlik gösterebileceği gibi yapılan günlük aktivite önemli rol oynar . Alınan enerjinin dengesi de önemlidir. Yaklaşık % 50-55 i karbonhidratlardan , % 12-15 proteinlerden ve kalan % 25-30 yağlardan karşılanmalıdır. Alınan karbonhidrat , protein ve yağ kaynaklarının da doğru ve gerekli olanları tercih edilmelidir.
Protein : Protein gereksinmesi yetişkin bireyin ki kadardır ancak daha kaliteli proteine ihtiyacı vardır. Yumurta , et , peynir gibi. Protein kaynakları aynı zamanda önemli yağ kaynaklarıdır. İçerdikleri yağlar doymuş yağ olduklarından kolesterol değerlerini yükseltebileceği gibi kalp sağlığını da olumsuz etkileyebilir. Ayrıca bu yağlar kilo alımını da kolaylaştırabilir . Bu nedenle yağı mümkün olduğu kadar düşük olan protein kaynakları tercih edilmelidir.
Yağ: Diyetteki yağ miktarı az olmalıdır. Yemeklerde kullanılan az yağ yeterlidir. Doymuş katı yağlar hiç tüketilmemelidir. Taze olan tereyağı küçük bir istisna olabilir ancak ulaşılması zordur. Çünkü taze tereyağı ilk 2-3 gün içersinde zeytinyağı formundadır . Bunun dışındaki yemeklerde zeytinyağı tercih edilmelidir.
Karbonhidrat : Günlük enerjinin en önemli kaynağı karbonhidratlardır. Bu besin gurubunda doğru seçimler yapılmalıdır. Bu hem sindirimi çalıştırmak hem de kan şekerini dengelemek açısından önemlidir. Bu nedenle lif değeri ve glisemik indeksi düşük besinleri tercih etmelidir. Pirinç yerine bulgur , beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek seçimi daha doğrudur. Sebzeler ve meyveler de günlük karbonhidrat ihtiyacımızın bir parçasıdır. Bu besinlerin kalori değerleri düşük ancak vitamin ve mineral değerleri çok yüksektir. Hazırlanma ve pişirme koşulları da önemlidir . Öncelikli olarak mevsim sebze ve meyveleri tercih edilmelidir . Kızartma , kavurma veya uzun süre pişirme vitamin ve minerali nerdeyse tamamen yok eder. Çiğ yenilenlerin de soyulup doğrandıktan hemen sonra tüketilmesi gerekir.
Vitamin ve mineral ihtiyacı yetişkinler kadardır. Bu ihtiyacı karşılamak için yeterli ve dengeli beslenmek önemlidir. Likopen ihtiyacı için domates , beta karoten için havuç , şeftali , kayısı ;kalsiyum için süt ürünleri ve yeşil sebzeler tüketilmelidir. Vitamin- mineral yetersizlikleri durumunda dönemsel olarak vitamin kürü uygulanabilir. Özellikle mevsim geçişleri bunun için uygundur ancak bundan daha önemlisi dengeli ve doğru beslenerek ihtiyaçların karşılanmasıdır .
Çoğunlukla daha az enerji harcandığı için alınan enerji depolanmaya hazır haldedir. Her gün hafif tempolu yürüyüşler yapılmalıdır. Hem enerji harcaması hem de daha sağlıklı kalmak için bu gereklidir. Dolaşımın hızlanmasını da sağlar.
Günlük beslenmede 3 ana ve 3 ara oluşturulmalıdır. Ana öğünlerde günlük hafif sebze yemekleri , yoğurt ve 1-2 dilim ekmek olabilir. Ara öğünlerde meyve , süt gibi besleyici değeri yüksek gıdalar tüketilmelidir. Pilav makarna gibi hamur işlerinden yarım porsiyon tüketilebilir. Tatlıyı fazla tüketmemeye özen gösterilmelidir. Tatlı tüketilecekse de haftada bir sütlü veya meyveli tatlılar tercih edilmelidir. Gizli enerji kaynakları da unutulmamalıdır. Bazen hiç tatlı tüketilmeyebilir ancak hergün çay – kahve gibi içeceklere eklenen şeker ciddi enerji artışları sağlayabilir.
Çay tüketimi günde iki fincanı geçmemelidir. Bu kadarı sinir sistemi üzerinde olumlu etkiye sahiptir ayrıca sindirime de yardımcıdır. Çay ve kahvenin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır. Ihlamur , adaçayı , taze sıkılmış meyve suları , ayran daha uygun içeceklerdir. Sıvı ihtiyacının en gerekli kaynağı su dur. Tüketilen hiçbir içecek suyun yerini tutmaz. Bu nedenle vücudun sıvı ihtiyacı için günde 2 litre su içilmelidir. Bunun dışındaki içecekler biraz daha keyfi düşünülmelidir. Çay – kahve gibi içecekler susama duygusunu azalttığı için su içmek unutulabiliyor . Yaşamın en önemli gereksinimi sudur.
Besinlerin pişirilmesinde diyetin enerjisini arttırıcı , sindirimi zorlaştırıcı kızartmalardan kaçınılmalıdır. Bunun yerine suda haşlama veya ızgara tercih edilmelidir. Çiğneme güçlüğü varsa yemekler yumuşak ve sulu hazırlanmalıdır.
Aslına baktığımızda orta yaşlardaki insanlara önerdiğimiz beslenme şekli bugün herkesin uygulaması gereken beslenme ilkeleridir. Sadece diabet , hipertansiyon , hiperlipidemi gibi hastalıklara yakalanma riskleri daha yüksek olduğundan daha dikkatli davranmak gerekir . Bu nedenle bugünden başlayarak geleceğimiz için yatırım yapmalı ve sağlıklı beslenmelidir.
Sağlıklı ve mutlu günler dilerim…